Обзор книги 'Atomic Habits' Джеймса Клира

Долго откладывал прочтение Atomic Habits, но только недавно дошли руки до этой книги. Понял, что зря откладывал! Книга написана простым и понятным языком. Несмотря на то, что я читал книгу в оригинале, читается она легко.

О чем книга?

Основная идея книги заключается в том, что привычки оказывают огромное влияние на нашу жизнь. Какие привычки — такая жизнь. Судя по всему, автор провел большую работу, чтобы собрать в одной книге столько действенных советов по формированию полезных привычек и избавлению от вредных. Большая часть его идей подтверждается научными исследованиями в области социологии, биологии и медицины. Это, конечно, подкупает.

В процессе чтения книги я сформулировал и обобщил основные тезисы автора. Можно сказать, что это очень сжатое содержание книги. Описанные тезисы не могут заменить прочтение книги, но они могут быть полезными, когда нужно быстро освежить в памяти концепцию работы с привычками.

Как книга повлияла на меня?

В процессе чтения книги я сразу пытался применять на практике идеи автора. Отслеживание навыков (тезис №15) позволило мне внедрить в свой образ жизни ежедневное занятие английским языком и чтение профессиональной литературы. Казалось бы, мелочь, но возможность ставить галочку в чек-листе позволила мне выполнять эту активность без пропусков.

В течение дня я регулярно потребляю развлекательный контент. Часто на это уходит больше времени, чем хотелось бы. Поэтому я увеличил сложность получения развлекательного контента (тезис №8). Теперь мой телефон лежит в другой комнате, и он не может импульсивно оказаться у меня в руках. Когда приходит время, чтобы взять телефон, я выполняю три подхода физических упражнений. Другими словами, физические упражнения были включены в цепочку уже существующих привычек (тезис №6). Получилось, что убил двух зайцев одним выстрелом: значительно сократил потребление ненужного контента и стал делать каждый день разные виды отжиманий.

На этом я не остановился и определил точное время и место для занятий на беговой дорожке (тезис №5). Ровно за один час до начала работы я занимаюсь на дорожке.

Есть у меня непобежденная привычка — перестать есть сладкое. У меня не получилось устранить из моего окружения разные вкусности (тезис №9). Не я приношу их в дом) и на это я не смог повлиять. Как говорится в книге, «на воле далеко не уедешь». С этим не могу поспорить.

Уже более двух месяцев без пропусков следую своим новым привычкам. Действительно, добавил небольшие изменения в свой образ жизни, никаких жертв, а столько полезного уже сделал. Так что автору огромное спасибо — всем рекомендую книгу к прочтению!

Основы формирования привычек

Тезис №1. Если хочешь стать кем-то, нужно сформировать правильный набор привычек. Привычка — это инструмент, который формирует наши действия, а через действия меняет наши представления о себе. Личность строится на этих представлениях. Поэтому, меняя привычки, мы постепенно меняем свою личность.

Тезис №2. Привычки формируются как способ оптимизации работы мозга в ответ на повторяющиеся задачи. У каждого человека есть ограниченный ресурс сознательности. Его не хватает на весь день, поэтому большая часть повседневных задач решается на автоматическом уровне. Этот процесс позволяет справляться с повторяющимися ситуациями быстрее и с меньшими затратами энергии.

Механика формирования и устранения привычек

Формирование привычек

Тезис №3. Скорость формирования привычки зависит от частоты повторений. Каждый раз, когда выполняется одно и то же действие, активируется определённая нейронная цепочка. Частота повторений усиливает синаптические соединения и приводит к изменениям в мозге. Это позволяет мозгу всё лучше и легче воспроизводить привычку.

Тезис №4. Чтобы привить привычку, её нужно связать с конкретным стимулом, который вызывает выброс дофамина. Дофамин усиливает ощущения удовольствия или предвкушения, что формирует желание. Желание становится движущей силой для начала действий.

Тезис №5. Если определить точное место и время для выполнения новой привычки, увеличивается шанс, что привычка будет регулярно воспроизводиться. Запланированное действие легче побеждает в конкуренции с другими задачами.

Тезис №6. Чтобы создать новую привычку, её нужно встроить в цепочку уже существующих привычек. Старая привычка становится триггером для выполнения нового действия, создавая автоматическую связь.

Устранение плохих привычек

Тезис №7. Чтобы избавиться от плохой привычки, нужно исключить все стимулы или триггеры, которые её провоцируют. Стимулы запускают желание выполнить действие. Устранив их из окружения, можно значительно снизить вероятность повторения привычки.

Тезис №8. Увеличение сложности выполнения нежелательного действия разрушает активацию привычки, блокируя доступ к вознаграждению.

Принципы создания успешных привычек

Простота

Тезис №9. Привычку легче и быстрее закрепить, если устранить из своего пространства всё, что усложняет выполнение действия. Чем меньше мозгу нужно тратить энергии на принятие решений, тем проще закрепить действие.

Тезис №10. Чтобы увеличить шансы на приобретение сложной привычки, нужно начинать с действия, длительность которого не превышает нескольких минут. Первые шаги должны быть максимально простыми.

Мотивация

Тезис №11. Чтобы привычка стала привлекательной, нужно присоединиться к культуре, где она является нормой. Это связано с эволюционной потребностью быть частью группы. Одобрение, подражание лидерам и избегание осуждения создают позитивные связи с поведением.

Тезис №12. Чтобы сделать сложную привычку привлекательной, нужно связать её с позитивным опытом, подчеркнуть выгоды и создать мотивационный ритуал. Позитивные чувства стимулируют мозг к повторному действию.

Тезис №13. Шансы на успех увеличиваются, если действия подкрепляются чувством успеха. Регулярное чувство успеха стимулирует выработку дофамина, который закрепляет поведенческую связь и компенсирует отложенное вознаграждение.

Роль окружения

Тезис №14. Если спроектировать своё окружение под важную привычку, вероятность желаемого результата возрастёт. Упрощается процесс выбора действий, а элементы окружения становятся триггерами, поддерживающими повторение привычки.

Отслеживание и прогресс

Тезис №15. Отслеживание привычки позволяет придерживаться её каждый день. Это включает механизмы самоконтроля и внутренней мотивации. Создаваемые триггеры (например, отметка в приложении) напоминают о необходимости действия, а видимый прогресс усиливает чувство достижения и удовлетворения.

Индивидуальные особенности и оптимальная сложность

Тезис №16. Чтобы увеличить шансы на успех, следует выбирать сферу, в которой есть врождённые способности. Это снижает барьер для обучения и поддерживает интерес к процессу.

Тезис №17. Чтобы поддерживать мотивацию, важно работать с задачами, находящимися в зоне оптимальной сложности. Такие задачи стимулируют мозг к поиску решений, создают чувство удовлетворения от прогресса и поддерживают желание продолжать.